【筋トレ】ジムに通わず背筋を鍛える方法5選

筋トレ
Sponsored Links

※この記事にはプロモーションが含まれています。

※この記事にはプロモーションが含まれています。

筋トレブームの影響で周りにコンビニジムが増えてきて、通い始める人もずいぶん多くなりましたね。

一方でジムには通わず自宅で自重トレーニングする人も多い。

ジムはお金が毎月かかるし通うのが面倒くさいし…という気持ちよくわかります。

そこでこの記事ではジムに通わず背中の筋肉を鍛える筋トレ方法をご紹介します。

体を引き締めるためには体全体をまんべん無く鍛える必要がありますが、胸や腕の筋肉と違って自宅の筋トレが難しいのが背中。

家で筋トレする場合背筋(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大円筋)をどうやって鍛えればいいの?と思う人もいるはず。

ジムに通わず背中を鍛える方法をまとめました。

こんな方向けの内容

家で背中の筋肉を鍛えたい

効率よく背中を鍛えたい

自宅でトレーニングかジム行くか迷ってる

家でトレーニングする時、自分の体重の負荷だけで行う自重トレーニングかダンベルなどの器具を使ったトレーニングがあります。

背中の主な筋肉

背中の筋肉にはいくつかの種類があります。主なものを紹介します。

僧帽筋

首から背中の上部に広がる大きな筋肉です。肩を動かすときに使います。

広背筋

背中の中央から腰にかけて広がる筋肉です。腕を引くときに使います。

脊柱起立筋

背骨の両側にある細長い筋肉です。体をまっすぐに保つのに役立ちます。

大円筋

肩甲骨の下にある筋肉で、腕を回す動きに使います。

プランク

体幹トレーニングで有名なプランク。

腹筋を鍛えるメニューとして知られていますが背中の筋肉、主に脊柱起立筋などの背筋を鍛えることができます。

うつ伏せの姿勢から両肘とつま先を床について上体を起こします。

肘とつま先だけで体を支えて体のラインがまっすぐになるように保つ、というだけのトレーニング。

一見地味ですがかなりキツいです。

しかも自重トレ(体重の負荷だけで行う筋トレ)なのでいつでもどこでもできます。

これを1分行いましょう。

(最初は1分も厳しいと思うので30秒から徐々に長くしていってもOK)

体をまっすぐ保つことを意識しましょう。

チンニング(懸垂)

背筋を鍛える方法で最もポピュラーな懸垂。

両手を肩幅より少し開いてバーを握り、体を上に持ち上げるトレーニング。

自重トレーニングで一番負荷がかかると言っても過言ではない最強種目です。

背筋鍛えるなら懸垂だけやっとけと言われるほど。

懸垂は自重でできますがどこでもできるわけではなく、ぶら下がれるバーがないとできません。

自宅にぶら下がれる場所なんてそうそう無いと思います。

なので家でやる場合は懸垂バー、それ以外なら公園にいきましょう。

公園には、鉄棒、ブランコの柱、猿渡など背筋を鍛えられる器具がたくさんあります。

公園によっては懸垂用の鉄棒もあるのでなかなか使えますよ。

安定してぶら下がれれば極論どこでも懸垂は可能。

※注意※

公園で筋トレする場合、子供たちがいない時間帯(早朝・夜)にしましょう。大の大人が真っ昼間から筋トレは何かと問題ありそうなので笑

ワンハンドロウ

背中の大きな筋肉、広背筋を鍛える方法。

片方の手にダンベルを持って下に垂らし、もう片側の手はベッドや椅子などの台にかけて支える。

肘を曲げてダンベルを引き上げる。

※この時胸を張って背中を動かすように意識する。

ジムでもマッチョがやってる王道の背筋トレーニングメニュー。

広背筋のほか、僧帽筋も同時に鍛えられ一石二鳥のトレーニング方法。

椅子などの台とダンベルが必要。

腕ではなく背中で持ち上げるのを意識する。

【家トレ】ダンベルおすすめ

アップライトロウ

僧帽筋がメインに鍛えられ、他にも三角筋、上腕二頭筋も鍛えられる。

両手にダンベルを持ち足を肩幅に広げ直立する。

ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルでもOK。

肘を曲げてダンベルを胸の前まで持ち上げる。

もっこりした僧帽筋(肩)を手に入れるための種目。

シーテッドロー

脊柱起立筋という背中の真ん中を縦に沿ってる筋肉を鍛えるシーテッドロー。

普通ジムの器具でしかできないが、チューブを使えば家でもできます。

場所も取らないのでチューブさえあれば簡単にできます。

ジムに通わず背筋を鍛える方法5選まとめ

プランク

チンニング(懸垂)

ワンハンドロー

アップライトロー

シーテッドロー

ジムの器具を使わないでも家や公園で背筋を鍛えることはできます。

自重トレーニングならプランクか懸垂、ダンベルやトレーニングチューブなど簡単な器具を使えばもっと幅が広がりますよ。

一種目だけをひたすらやるのは飽きるし、別の刺激を筋肉に与えた方が効果的です。

コメント